Kako da smršam?

Mnogo puta je ponovljeno da ne treba da se izgladnjuje da bi videli rezultate, jer će to biti jo-jo efekat (vratićete kilažu čim završite sa ,,dijetom“), druga još gora stvar je da možete poremetiti hormone i sebi napraviti zdravstvene probleme, govorili smo da su žene mnogo osetljivije po tom pitanju od muškaraca. Neki krenu pa odustaju vrlo brzo, zbog rigorozne dijete, zbog izostanka rezultata… Drugi traže rezultate u preparatima za mršavljenje, tabletama, dijetama koje kruže u novinama (un, kupus, banana dijeta…) itd. Ali kako onda da smršam? Krenimo redom.

1. Prvo što moramo zadovoljiti je ENERGETSKI BALANS

Ne možemo se pretrpavati hranom i očekivati rezultate, to je već svima jasno. Ali kako odrediti taj unos? To je individualna stvar i zavisi od dosta faktora (koji procenat mišićne mase imate na sebi a koji masnih naslaga, da li trenirate, koja vrsta treninga je u pitanju, koliko pravilno izvodite vežbe – aktivacija mišića, koliko dugo trenirate, da li radite teške fizičke poslove ili Vam radno vreme prolazi sedeći, da li se ishrana uglavnom zasnivala na brzoj hrani, u kom predelu najviše dobijate masnih naslaga, koliko dobro ,,podnosite“ ugljene hidrate…itd.) Posle upitnika koji pošaljete, dobijam sliku o Vama i Vašem načinu životu, prilagodimo ishranu Vama i ako poštujete rezultati su zagarantovani. 

Voleo Bih da Vam kažem svima tu čarobnu cifru koliko proteina unositi, masti, hidrata pa da svi napravimo rezultate… ali nažalost to je nemoguće. Batalite kalkukatore i tako računate svoj dnevni unos, jer telo je dosta složenija ,,mašina“.


2. Drugo što moramo zadovoljiti je UNOS NUTRITIVNO BOGATIH NAMIRNICA

Deficit kalorijama nema nikakvog smisla ako unosite smeće od hrane. Unosite kvalitetne namirnice, zbog optimalnog rada hormona, jer nije sve samo u kalorijama, bitan je kvalitet tih kalorija. Na primer jedete viršle, paštete… budete u deficitu i Vi ćete mršaviti, ali rezultat je ,,mekan“ izgled, mlitava guza, telo sa celulitom… bićete iscrpljeni, bez energije, pospani… Izbacite iz ishrane: slatkiše, sokove, mesne prerađevine, brzu hranu, testo, pohovanu hranu…
Ubacite nutritivno bogate namirnice:

Proteini (meso, jaja, riba, sir…), pored toga jedite i proteine biljnog porekla, ne ograničavajte se samo na životinjske izvore.

Ugljeni hidrati (krompir, pirinač, ovsene pahuljice, proso…)

Masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje, masline, avokado, žumance..)

▪ Morate unositi sve potrebne nutrijente i biti u blagom deficitu, pored toga je poželjno i trenirati kako bi lakše apsorbovali hranu i gradili mišiće koji će da prže masne naslage.
▪Protein neka bude baza svakog obroka, hidrate i masti dodajete po potrebi.
▪ Jedite povrće i voće (budite umereni sa količinom voća), ne zapostavljajte unos mikronutrijenata i vlakana, jedite raznovrsno, šareno i uz svaki obrok dodajte malo povrća.

I nutritivno bogate namirnice sadrže kalorije, zato važi pravilo broj 1, ne možemo se pretrpavati bez obzira što to nisu pice, slatkiši… Ali je dosta teže preći kalorijski unos, jer su manje kalorične i drže nas duže sitim.

 


3. Tajming unosa obroka, broj obroka…

Neki zanemaruju ovu stavku i vode se samo kalorijskim deficitom i kvalitetom hrane (objašnjeno u 1. delu). Jeste manje bitno i bez prve dve stavke nećemo imati rezultate ali nije i nebitno. Od tajminga će zavisiti kvalitet treninga, Vaše raspoloženje u toku dana… i dosta može olakšati ceo proces mršavljenja. Ovo je individualna stvar i zavisi od Vašeg načina života i navika koje imate. Na primer, ne mora svako doručkovati u 08:00h, svi imamo posebne navike nekome (spavalicama :)) će odgovarati kasnije, nekome ranije, neko doručkuje odmah čim otvori oči, neko posle sat vremena…itd.

Što se tiče broja obroka prvo da razbijemo jedan mit, više obroka ne ubrzava metabolizam. Koliko onda obroka imati dnevno? Takođe sve je individualno i zavisi koliko Vam je hrane potrebno na dnevnom nivou i Vaših obaveza, prilagodite obroke svom načinu života. Rekreativac, početnik koji nema izgrađen metabolizam će i kroz 3 obroka uneti kalorije koje su mu potrebne, dok na primer bodibilder od 120kg ne može zadovoljiti svoj unos kroz 3 obroka, nego će morati na primer imati 6, 7 obroka dnevno, ne zato što više obroka ubrzavaju metabolizam već zbog količine hrane. Moj savet za sve rekreativce je 3, 4 obroka dnevno.


4. Saveti

– Ne izbacuj nijedan nutrijent na duže staze
– Redovno treniraj
– Ne preskači obroke
– Obrati pažnju na unos masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje, žumance…)
– Ne preteruj sa proteinima
– Smanji slatkiše, brzu hranu… na minimumu
– Kreći se što više
– Redovno spavaj 6h-8h
– Pij vodu
– Jedi raznovrsne izvore proteina, masti, hidrata…
– Jedi sporije
– Jedi namirnice koje prijaju tvom digestivnom sistemu (koliko god ona bila nutritivno bogata izbaci je iz ishrane ako stvara nadutost)
-Ne plaši se ugljenih hidrata ali doziraj shodno aktivnostima
– Ne budi opterećena hranom i kilogramima
– Ne grickaj između obroka
– Budi umerena

Podeli

Facebook
Twitter
Linkdin
Pinterest

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *